Lasagne met gegrilde groente

Na alle nare berichten over de aanslagen in Parijs, ga ik toch maar weer verder met mijn eigen missie: minder vlees eten. Vrienden die mijn recepten voorbij zien komen, blijven vragen wat ik met flextarisch bedoel. Ik heb het woord niet zelf verzonnen en kwam het tegen toen ik bezig was met het schrijven van een boek ‘Voedingsleer voor verzorgenden en verpleegkundigen.’ Ik voelde me er direct door aangesproken. Je schrapt vlees of vis niet volledig van het menu, maar eet het minder vaak. Je bent dus flexibel vegetarisch. Omdat je varieert, is er geen gevaar dat je voedingstoffen tekort komt en hoef je niet per se vleesvervangers, peulvruchten en allerlei granen te gebruiken. Ik ben sowieso geen liefhebber van nepvlees. Met groente en kaas kun je zulke heerlijke recepten maken, dat je geen surrogaat nodig hebt.

Deze lasagne kun je heel goed van te voren maken en later opwarmen.  

Nodig (voor 2 personen)

1 kleine courgette

1 kleine winterwortel

1 stengel bleekselderij

1 rode paprika

olijfolie

1 ui

1 teen knoflook

1 pakje gezeefde tomaten

Peper/zout

Gedroogde Italiaanse kruiden

100 gram zachte geitenkaas

½ rode peper zonder zaadjes

6-8 lasagnebladen

Bereiding

Snijd de groente (courgette, wortel, rode paprika, bleekselderij) in stukken en leg ze op een bakblik. Bestrooi met peper een zout en druppel er olijfolie overheen. Zet de grill op de hoogste stand en plaats de bakplaat eronder. Rooster de groente gedurende 7 minuten, keer ze om en rooster ze nogmaals 7 minuten. 

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.

Fruit de ui, de rode peper en de knoflook in wat olijfolie, giet de gezeefde tomaten erbij, voeg de Italiaanse kruiden en peper en zout  toe en laat de saus 10 minuten zachtjes koken. Verdun zo nodig met een scheut water.

Prak de geitenkaas grof.

Bedek een ovenschaal met lasagnebladen. Schep de groente erop, vervolgens een deel van de saus en wat geitenkaas. Leg er een laag lasagnebladen op en nogmaals de groente, de saus en de kaas. Eindig met nog een laag lasagnebladen, saus en geitenkaas. Plaats de schotel minimaal 30 minuten in de oven (totdat de lasagnebladen gaar zijn). Zet de oven uit en laat de schotel er nog 10 minuten in staan.  

Salade met gegrilde avocado en groene asperges en met olijfoliebrood

Als ik zonder vlees of vis kook, ben ik al snel geneigd kaas te gebruiken. Een smaakvol alternatief dat veel eiwit en calcium bevat. Maar er is een groot nadeel aan kaas: de dierlijke vetten. Deze zogenaamde verzadigde vetten zorgen ervoor dat je lever meer cholesterol aanmaakt en dat kan zich afzetten tegen de wanden van de bloedvaten, met hart- en vaatziekten tot gevolg. Plantaardige vetten en oliën, die doorgaans onverzadigd zijn, doen precies het tegenovergestelde. Die verlagen het cholesterolgehalte van het bloed. Daarom nu eens een recept zonder kaas met veel plantaardige vetten, onder andere dankzij de avocado’s die een hoog percentage onverzadigde (gezonde) vetten bevatten. Goed om deze week, waarin de Gezondheidsraad met nieuwe voedingsadviezen kwam en het belang groente en fruit nogmaals onderschreef, mee af te sluiten. Lekker als voorgerecht. Wil je er een hoofdgerecht van maken, dan neem je wat meer ingrediënten en voeg je er kidneybonen en walnoten aan toe. Daarmee kom je eveneens tegemoet aan het advies van de Gezondheidsraad meer noten en peulvruchten te gebruiken. 

Nodig voor de salade (4 personen)

400 gram veldsla

2 avocado’s

2 tomaten

500 gram groene asperges

8 zongedroogde tomaatjes in olie

Klein scheutje olijfolie

Zoute sojasaus

Nodig voor de dressing

1 eetlepel mayonaise

2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel witte wijnazijn

1 theelepel honing

Paar druppeltjes worcestersaus

Peper en zout

Paar fijngehakte stengeltjes bieslook

Nodig voor de olijfoliebroodjes

1 afbak stokbrood

Olijfolie

Bereiding

Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius. Was en droog de sla in de slacentrifuge. Zet vier grote borden klaar en verdeel de sla over de borden. Snijd de tomaten in kleine blokjes en leg op de sla. Was de asperges en breek de houtachtige onderkant eraf (groene asperges hoef je niet te schillen). Snijd de avocado’s in de lengte door en verwijder de schil en de pit. Snijd de helften in plakken. Giet wat zoute sojasaus in een schaal en haal de asperges en de plakken avocado er doorheen. Bestrijk de grillpan met een dun laagje olijfolie, verwarm de pan en rooster daarin eerst de asperges en vervolgens de plakken avocado. Laat even afkoelen op een bord.

Snijd het afbakbrood in vieren en vervolgens doormidden. Giet wat olijfolie op de helften. Leg bakpapier op het rooster, plaats het brood erop en schuif het in het midden van de oven. Bak de broodhelften in 6 tot 8 minuten goudbruin.

Roer de ingrediënten voor de dressing door elkaar. Begin eerst met de olijfolie, de mayonaise en de honing en pas daarna de azijn en de kruiden. Dan krijg je zeker een gladde saus.

Verdeel de dressing met een theelepel  over de salade en drapeer de plakken avocado en de asperges erop. Leg er de gedroogde tomaatjes ernaast en serveer de salade met de knapperige olijfoliebroodjes. 

Stamppot rauwe andijvie met gebakken kaasplak

“Morgen wil ik weer vlees Dien.” Een uitspraak van mijn schoonvader in de periode dat mijn schoonmoeder er lustig op los experimenteerde met vegetarische maaltijden. Dagen achtereen hadden er peulvruchten, granen en noten op het menu gestaan en ineens was hij het zat. Onderstaand recept komt ook van mijn schoonmoeder, maar daar hoorde je hem nooit over klagen. Niemand mist vlees als je deze gebakken kaasplak serveert, het liefst bij een stamppot van rauwe groenten. Bij mijn schoonmoeder kwamen de kaasplakken steevast op tafel als er raapsteeltjes waren, maar die zijn slechts korte tijd verkrijgbaar. Daarom maak ik ze ook bij stamppot van rauwe andijvie. 

Nodig (4 personen)

1200 gram aardappelen

3 dl water

1 theelepel zout

400 gram andijvie

1 1/2 tot 2 dl melk

25 gram roomboter

½ appel

½ ui

Azijn

4 dikken plakken kaas (ongeveer 1 cm dikte)

1 ei

Scheutje melk

paneermeel

zonnebloemolie

Bereiding

Schil de aardappelen, pit ze, snijd ze in vieren en leg ze onder water. Breng het water met het zout aan de kook en kook hierin de aardappelen in 20 minuten gaar.

Spoel de andijvie in ruim water schoon net zolang totdat er geen zand meer vanaf komt. Snijd de andijvie in zo smal mogelijke repen en laat de groente uitlekken in een vergiet.

Maak de appel en de ui schoon en snijd in kleine stukjes.

Klop het ei met een scheutje melk los in een diep bord en giet een flinke hoeveelheid paneermeel in een ander diep bord. Haal de plakken kaas één voor één door het ei en vervolgens door de paneermeel heen. Haal de gepaneerde plakken nogmaals door het ei de paneermeel heen, zodat er een dikke laag paneermeel omheen zit. Dat voorkomt uitlopen.

Giet de aardappelen af, voeg de melk en de roomboter toe en breng het geheel aan de kook. Stamp de aardappelen fijn en roer de andijvie er in gedeeltes doorheen. Roer tenslotte de zeer fijngesneden appel en ui erdoor en eventueel een klein scheutje azijn.

Zorg dat iedereen aan tafel zit als je de kaas bakt. De kaasplak is het lekkerst direct uit pan. Verwarm wat olie in een koekenpan. Leg de kaasplakken erin en keer ze na een tot twee minuten om. Bak daarna de andere kant bruin.

Verdeel de stamppot over de borden en leg er een gebakken kaasplak bij. Of twee,  nog lekkerder!

Zuurkoolpotje met gebakken appel

Als het koud wordt, krijg ik zin in wintergerechten die je van binnen verwarmen. Dit is er zo één. Zuurkool tussen twee lagen puree uit de oven, ook lekker zonder vlees. Met gebakken appelen, uien en kastanjechampignons geef je er toch een bite aan. Zuurkool is witte kool waaraan melkzuurbacteriën zijn toegevoegd om de groente langer houdbaar te maken. Dat noem je fermenteren. Die bacteriën zijn een welkome aanvulling voor je darmflora, maar kool is sowieso goed voor je darmen. Naast de vele voedingsstoffen zit het boordevol vezels die je darmen flink laten werken. 

.

Nodig (4 personen)

500 gram zuurkool

1200 gram kruimige aardappelen

3 dl melk

50 gram roomboter

3 eetlepels paneermeel

3 eetlepels geraspte kaas

Versgemalen peper

Nootmuskaat

Scheutje maggi

2 appels

6 kastanjechampignons

1 ui

Bereiden

Schil de aardappelen, snijd in stukken en kook ze in ongeveer 20 minuten in een bodempje water gaar. Kook ook de zuurkool in een bodempje water.

Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.

Schil de appelen, verwijder het klokhuis met een appelboor en snijd in schijven. Smelt de helft van de boter in een koekenpan en bak de appelschijven aan beide kanten lichtbruin. Schep ze uit de pan en bak daarin vervolgens de uienringen en de schoongeboende en in plakken gesneden kastanjechampignons.

Giet de aardappelen af.

Giet de zuurkool af in een vergiet en laat even uitlekken.

Breng de aardappelen met de melk aan de kook, neem de pan van de warmtebron af, voeg er de andere helft van de roomboter bij en stamp ze fijn. Breng op smaak met peper, nootmuskaat en wat maggi.

Verdeel de helft van de puree over de bodem van een ovenschaal, bedek met de zuurkool, leg de plakjes appel erop en daarop het uien-champignonmengsel. Schep er de overige puree op.

Meng de paneermeel met de geraspte kaas en strooi het over de schotel.

Schuif de schaal in de oven en laat er in 15 tot 20 minuten een goudgeel korstje op komen.

Makkelijke pompoensoep

Gisteren at ik bij De Plak in Nijmegen, waar ik vroeger in mijn studententijd ook al kwam. Toevallig was het vegetarische donderdag, zo las ik op het krijtbord met de dagschotels, zodat er veel gerechten zonder vlees op stonden. Toch kozen mijn tafelgenote en ik voor een gerecht dat al sinds jaar en dag op de menukaart van De Plak staat: kaasgehakt. Er komt geen vlees aan te pas, iedereen roemt erover en de kok houdt het recept angstvallig geheim. Kaas is een goede vervanger van vlees of vis, omdat het boordevol eiwitten zit, maar als je flextarisch eet en dus regelmatig een lapje vlees of vis op je bord hebt liggen, hoef je je daar helemaal niet druk om te maken en kun je rustig een soepje als maaltijd gebruiken.

Vanaf september worden de pompoenen geoogst en laatst kocht er twee op de markt, voor minder dan twee euro per stuk. Ik heb er soep van gemaakt zonder dierlijke ingrediënten. In de loop der jaren is mijn recept steeds eenvoudiger geworden, maar het resultaat niet minder lekker. Ik gebruik de hele pompoen, met uitzondering van de steel en de pitten, en schil hem niet. Lekker met een vers broodje met roomboter.

Nodig 

1 kleine pompoen

2 uien

2 tenen knoflook

Scheut zonnebloemolie

3 kruidenbouillonblokjes (bijvoorbeeld Tuinkruiden van Maggi)

1 liter water

Verse groene kruiden uit de tuin of gedroogde uit een potje (salie, oregano, tijm, selderij)

Flinke eetlepel curry madras (van Jonnie de Boer of zelf een mengsel samenstellen met paprikapoeder, kurkuma, witte peper, koriander- en fenegriekzaad, of andere kruiden die je in huis hebt, als er maar kurkuma in zit, dat altijd een bestanddeel is van kerriepoeder).  

Bereiding 

Borstel de pompoen goed schoon onder stromend water en snijd hem doormidden. Omdat de schil zo hard is, is dat het zwaarste karwei. Voor een hele grote pompoen heb je soms een bijl nodig. Verwijder de pitten en snijd het overige deel in blokjes (met schil). 

Pel en snipper de ui en de tenen knoflook.

Was en hak de groene kruiden.

Verwarm de zonnebloemolie in een ruime soeppan en bak hierin de ui en de knoflook zachtjes aan. Voeg de curry madras toe en roer het geheel door. Voeg de blokjes pompoen in gedeelten toe en roer ze door het ui-kruidenmengsel. Voeg de groene kruiden, de bouillonblokjes en het water toe en laat het geheel aan de kook komen. Laat het mengsel drie kwartier tot een uur zachtjes pruttelen met de deksel op de pan.

Pureer de soep met een staafmixer en verdun hem eventueel met water als je hem te dik vindt. Strooi er eventueel wat verse peterselie of koriander overheen.        

Fetaflapjes met homemade tsatsiki

Sommige mensen beginnen direct te steigeren bij het woord vegetarisch. De echte vleeseters die menen dat een maaltijd zonder vlees niet compleet is. Daarom kun je het woord soms beter niet in je mond nemen. Want zonder er erg in te hebben, zijn er waarschijnlijk heel veel gerechten zonder vlees die ze best smakelijk vinden en misschien wel regelmatig eten. In sommige restaurants worden gerechten zonder vlees niet eens meer als vegetarisch op de kaart gezet.  Een goede ontwikkeling. Je stelt je menu niet samen vanuit de gedachte: wel of geen vlees of vis, maar kijkt wat je het lekkerst vindt.  

De fetaflapjes die in mijn gezin erg populair zijn, ken ik van De Griek en staan bij de voorgerechten op de menukaart. Wij eten ze thuis als hoofdgerecht met homemade tsatsiki erbij en een salade. Zijn er grote hongerlappen bij, dan komen er ook nog frietjes of gebakken piepertjes op tafel.

Voor de fetaflapjes gebruik ik feta van de Aldi omdat die zo goed smelt en niet overdreven duur is.

Fetaflapjes (10 stuks)

Nodig:

10 bladerdeeglapjes uit de diepvries

2 pakjes feta

1 ei

Bakpapier

Bereiding

Verwijder de bakplaten en het rooster uit de oven, bedek een bakplaat met bakpapier, verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.

Leg de bladerdeeglapjes op de plastic onderkant op het aanrecht. Snijd de feta in plakken, houd er twee achter voor de salade, en verdeel de rest over de bladerdeeglapjes. Vouw de bladerdeeglapjes met het plastic er nog aan dubbel en druk de buitenranden stevig tegen elkaar. Verwijder het plastic en leg ze op de bakplaat.

Klop het ei los en bestrijk daarmee de fetaflapjes.

Schuif de bakplaat in de oven en bak de fetaflapjes in 15 tot 20 minuten goudbruin.

Homemade tsatsiki

Nodig:

Beker biologische yoghurt

½ komkommer

Zout

Fijngesneden verse of gedroogde dille

Paar muntblaadjes 

Scheutje olijfolie

Bereiding

Hang een schone theedoek in een vergiet met een bak eronder en giet hierin de yoghurt. Laat ongeveer een halfuurtje uitlekken en knijp het vocht uit de theedoek (beetje wringen).

Rasp de komkommer grof in een vergiet en strooi er wat zout overheen, laat ook een halfuurtjes uitlekken. Knijp het vocht uit de komkommer en vermeng met de uitgelekte yoghurt, een scheutje olijfolie en wat dille. Garneer de tsatsiki met wat muntblaadjes. Als je er geen zin in hebt de yoghurt uit te laten lekken, neem je Griekse yoghurt. Die is al wat dikker en kun je zo gebruiken.

Maak er een lekkere salade bij, bijvoorbeeld van tomaten, rode paprika, uiringen, komkommer, olijven en wat verse kruiden, zoals oregano en munt. Besprenkel met olijfolie en citroensap. Strooi er eventueel wat peper en zout over en tenslotte de stukjes achtergehouden feta.

Gepeperde groentetortilla's

Laatst zag ik een alternatief stelletje met een baby op een bankje voor Eco Plaza zitten. Een winkel vol biologische producten. De baby huilde en de vrouw schepte wat babypoeder in een flesje. Waarom geef je je kind geen borstvoeding, schoot het door me heen. De meest ultieme vorm van biologische voeding die je je maar kunt bedenken. Puur natuur en exact afgestemd op de behoefte van het kind. Maar dat was een moralistische gedachte. Ook al koop je ecologische voedingsmiddelen, dan wil dat nog niet zeggen dat je in alle opzichten verantwoord moet leven. Al je jezelf te veel oplegt, wordt het leven zwaar en moeilijk. Maar alle kleine beetjes helpen en dat spreekt mij het meest aan van flextarische voeding. Je mag vlees en vis eten, maar laat het ook regelmatig weg. Tortilla's eet ik bijvoorbeeld graag met kip gebakken met wat chilipoeder, maar deze gepeperde variant met knapperige groenten bestrooid met kaas is ook niet te versmaden.    

Nodig (2 personen)

handje boontjes

6 kastanjechampignons

1 ui

3 bosuien

halve rode paprika

1 teen knoflook

half rood pepertje

verse kruiden (tijm, maggikruid, peterselie, etc.)

olijfolie

4 wraps

half zakje geraspte pittige kaas

half blikje tomatenblokjes

half potje gegrilde paprika’s

peper/zout/chilipoeder/gemberpoeder/mosterdzaadjes ect.

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 185 graden Celsius
• Was en snijd de groenten
• Pureer de tomatenblokjes met de paprika's, peper, zout,  mespuntjes chili- en gemberpoeder en een theelepel mosterdzaadjes in de blender tot een tomatensaus
• Verwarm de olijfolie in een wok en roerbak de groenten en de verse kruiden met een mespuntje chilipoeder en peper en zout gedurende tien minuten
• Vul de wraps met dit groentemengsel, bestrijk ze met de tomatensaus en bestrooi met de geraspte kaas
• Plaats de schotel 10 tot 15 minuten in het midden van de oven. De kaas moet gesmolten en enigszins knapperig zijn

Pasta met tomaten-ricottasaus

Minder vlees eten. Ja, dat wilde ik al heel lang. Maar ik vond het nogal ingewikkeld iets lekkers op tafel te zetten. De meeste vegetarische recepten zijn tijdrovend en vragen veel bijzondere ingrediënten die de eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen uit vlees of vis moeten vervangen, zoals ijzer en vitamine B12. Totdat ik op het begrip flextariër stuitte. Dat is een vrij nieuw woord voor iemand die het eten van vlees of vis regelmatig afwisselt met vegetarische maaltijden. Dat bracht me op de volgende gedachte: als je toch nog vis of vlees eet hoeft een vegetarische maaltijd aan geen enkele voorwaarde te voldoen. Behalve aan die ene: geen vlees of vis bevatten. Zo lang je vegetarische maaltijden regelmatig afwisselt met maaltijden die wel een stukje vlees of vis bevatten hoef je echt niet bang te zijn voor een te kort aan voedingsstoffen.
Sinds die tijd experimenteer ik regelmatig in de keuken met maaltijden zonder vlees of vis. Soms bedenk ik ze van te voren en ga ik naar de winkel om er de benodigde inkopen voor te doen. Maar het komt ook regelmatig voor dat ik kijk wat ik heb en daarvan iets maak. Dat was vandaag het geval. Ik was in mijn eentje thuis en pas rond 18.30 bedacht ik dat ik nog geen boodschappen had gedaan. Na een dag werken had ik niet veel zin er nog op uit te gaan, dus speurde ik mijn koelkast af, waarin nog van alles te vinden was; twee grote tomaten die al aan de zachte kant waren, een restje verse pasta, een potje ricotta en een stukje rode puntpaprika. In mijn tuin, waarin ik wat potten met kruiden heb staan, plukte ik wat salie en een paar takjes maggikruid. Uien heb ik altijd in huis. Dat alles was genoeg om er een lekkere pasta van te maken. Een half uur later zat ik aan tafel. 

Pasta met tomaten-ricottasaus (1 persoon)

100 gram verse pasta
2 grote tomaten
1 ui
wat verse kruiden (bijvoorbeeld salie en maggikruid, maar gedroogd uit een potje kan ook)
stukje puntpaprika
flinke eetlepel ricotta
diverse smaakmakers (net wat je in huis hebt, bijvoorbeeld een scheut zoute ketjap, rode wijn of worcestersaus). 
olijfolie      

Bereiding

Dompel de tomaten onder in kokend water, ontvel ze en hak in stukjes. Snijd de ui en de puntpaprika en hak de kruiden. Bakje ui, paprika en kruiden zachtjes in de olijfolie, voeg  de tomaten en de smaakmakers toe en laat tien minuten sudderen. Kook de pasta. Maak een salade van wat je nog in huis hebt, leg deze op de helft van een groot bord en besprenkel met een dressing. Voeg de ricotta toe aan de saus en laat deze smelten. Meng de saus met de pasta en schep deze op de andere helft van het bord.